フェイスラインのたるみは舌が原因？ 食いしばり・歯ぎしりも改善する舌トレーニングと顎舌骨筋ケア

Last Updated on 2025年12月21日 by 小川朗子

✔︎知らず知らずのうちに歯を噛み締めたり食いしばっている
✔︎ふと鏡を見ると頬や顎まわりがたるみ、フェイスラインがぼやけている

この2つに心当たりがある方は、まず「舌の位置」をチェックしてみてください。
実は、舌の癖（位置・使い方）と食いしばりはセットで起こりやすく、フェイスラインのたるみや歯並びの崩れにも影響することがあります。

この記事では、歯科医の視点で
・フェイスラインが崩れるメカニズム
・舌トレーニング（顎舌骨筋ケア）の正しいやり方
・やってはいけない注意点（歯並びを崩さないために）
を、今日からできる形でまとめました。

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フェイスラインのたるみと「舌・食いしばり」はつながっている

スマホやPCを見る時間が増えると、うつむき姿勢になりやすく、首の前側〜顎下の筋肉が使われにくくなります。
さらに無表情・下を向いて集中する時間が長いと、頬・顎まわりの血流やリンパの流れが滞り、むくみやすくなります。

ここに食いしばりや舌の癖（歯を押す・低い位置に落ちる）が加わると、

• 首こり・顎まわりの緊張が強まる
• リンパが滞ってむくみやすくなる
• 顎下がもたつきやすくなる（いわゆる二重あご）
• 口元の印象が下がり、フェイスラインがぼやける

という悪循環に入りやすくなります。
「噛む筋肉が強い＝リフトアップ」ではありません。
力みや表情筋の強張りが慢性化していると、むしろ輪郭が重く見えたり、口角が上がりにくくなることもあります。

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舌が正しい位置にないと起こりやすいこと

舌は、歯や顎にとって毎日ずっと続く“持続的な力”になり得ます。
歯は、強い力よりも弱い力が長時間かかることで動いてしまうことがあります。

例えば、無意識に

• 舌先が上下の前歯に当たっている
• 舌で歯を「ギューッ」と押す癖がある
• 舌が下がって、口が半開きになりやすい

こうした癖があると、矯正後の後戻りや前歯のすき間につながることがあります。
保定ワイヤーをしていても、舌の癖が強い場合は歯列が変化してしまうこともあるため、舌の位置の見直しはとても重要です。

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フェイスラインに効かせる「顎舌骨筋トレーニング」

今回のテーマはフェイスラインのたるみに絞り、ポイントになる筋肉として顎舌骨筋（がくぜっこつきん）を中心に解説します。

顎舌骨筋は、顎の下（口腔底）〜舌〜首まわりと関係する筋肉群で、

• 飲み込む
• 舌を正しい位置に保つ
• 顎下を引き締める
• 気道や姿勢に関係する

といった働きを担います。

年齢とともに全身の筋肉が衰えるのと同じように、舌や顎下の筋肉も知らないうちに弱くなります。
その結果、顎下がゆるみ、フェイスラインがぼやけて見えやすくなります。

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【セルフチェック】あなたの舌はどこにありますか？

まずは30秒で確認しましょう。

• 何もしていない時、舌先が前歯に触れていない
• 舌全体が上あごにふわっとついている
• 上下の歯は軽く離れている（噛みしめていない）
• 唇は自然に閉じられる

当てはまらない場合、舌や口周りの筋肉の使い方を整えることで改善できる可能性があります。

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フェイスラインを整える：舌トレーニング（基本）

①「スポット」に舌先を置く（正しい舌の位置）

上顎の前歯の裏側にある、口蓋ひだ（凸凹した部分）が「スポット」です。
舌先をそこに当て、舌全体を上顎にふわっと添わせます。これが本来の安静位（自然な舌の位置）です。

② 5秒プレス → ポンっと離す（1日数回）

スポットに舌先を置いたら、上顎の天井をギューッと押し上げるように5秒キープ。
その後、舌をポンっと弾いて軽い音が出るようにします。

これを1日数回行い、舌先が歯に触れない癖を作ります。
舌が上顎に収まると、上下の歯が触れにくくなり、食いしばりの軽減にもつながります。

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顎舌骨筋トレーニング（フェイスライン向け・5ステップ）

ここからは、顎下〜首前を「伸ばす・締める」を組み合わせて行います。
無理はせず、痛みが出る場合は中止してください。

ステップ1：首を伸ばして10秒キープ

背すじを伸ばして立つ（または座る）。
首を長くするイメージでゆっくり上を向いて10秒。
デコルテ〜首の前側が伸びているのを意識します。

 

ステップ2：「う〜」の口で10秒キープ

上を向いたまま、口を「う〜」の形にして10秒。
やや受け口気味で、顎下が上に引き上がる感覚を意識します。
肩は力を抜き、下腹に軽く力を入れると姿勢が安定します。

ステップ3：舌を前に「べ〜」で5秒 → 鼻の下へ5秒

舌を前に思い切り出して「べ〜」を5秒。頬が硬くなるくらい行います。
続けて舌先を鼻の下につけるように上へ持ち上げて5秒。

ステップ4：スポットプレス（5秒ON/5秒OFF）

舌先をスポットに当て、5秒押す→5秒休むを数回。
次に、舌全体で上顎を押し上げるように5秒。
舌の正しい位置を“体に覚えさせる”ステップです。

ステップ5：舌回しストレッチ（唾液が出たらOK）

唇を閉じたまま、舌で頬を内側から押しながら、唇の周りをゆっくり一周。
最後に舌を巻くように上顎へぎゅーっと密着→ふわっと離します。
唾液がじわっと出たら、うまくできています。

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注意：やってはいけない舌トレーニング（歯並びを崩さないために）

ポイントは「舌先はスポット」「舌全体は上顎へ」です。
歯ではなく、上顎を支えるイメージで行いましょう。

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こんな方は「トレーニング＋歯科相談」がおすすめです

• 矯正後、前歯が少し動いてきた気がする（後戻り）
• 前歯にすき間が出てきた／ねじれが戻ってきた
• マウスピースのリテーナーがきつい・浮く
• 食いしばりで顎が疲れる／歯がしみる
• フェイスラインのもたつきが気になり始めた

セルフケアはとても大切ですが、歯並びの変化が出ている場合は、早めの診断が結果的に負担を減らします。
後戻りは軽度のうちなら、前歯だけの再矯正などで対応できるケースもあります。

後戻り矯正に最適なマウスピース矯正について

 

また、食いしばりが長く続いている方には、ボトックス治療やマウスピース療法など食いしばりによる悪影響を防ぐ方法をご提案しています。

食いしばり、歯ぎしり改善法について

 

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当院（AADC）が大切にしていること

AADCでは、見た目だけを整えるのではなく、噛み合わせ・筋肉のバランス・清潔感のある口元まで含めて、上品に整える審美と矯正をご提案しています。

原因がわかれば解決策があります。そして「治したあとをきれいに保つ」ための生活習慣や筋機能にも丁寧に向き合います。

▶ 矯正・審美のご相談はこちら（初回相談）

 

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まとめ：フェイスラインは「舌の位置」で変わりやすい

フェイスラインのたるみや顎下のもたつきは、年齢に関わらず、姿勢・食いしばり・舌の癖が関係して起こっていることもあります。若い人でも悪習慣が続くと実年齢よりも老けて見える原因になりますので自分の「癖」を見直して改善するようにしてみてください。

まずは「舌の正しい位置」を覚え、顎舌骨筋トレーニングを生活に取り入れてみてください。
もし歯並びの変化（後戻り）が気になる場合は、軽度のうちにご相談いただくことで、より負担の少ない選択肢をご案内できます。

 

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